أهمية البروتين في كمال الأجسام
يعتبر البروتين حجر الأساس في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة التالفة بعد التمارين المكثفة. بالنسبة لاعبي كمال الأجسام، يلعب البروتين دوراً محورياً في مرحلتي التضخيم والقطع، حيث يساعد في زيادة الكتلة العضلية أثناء مرحلة التضخيم والحفاظ عليها أثناء مرحلة التنشيف . يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى كميات أكبر من البروتين مقارنة بالأشخاص العاديين، حيث تتراوح احتياجاتهم اليومية بين 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم .
أفضل الأطعمة البروتينية لكمال الأجسام
1. البيض: مصدر بروتيني كامل ورخيص
يُعتبر البيض من أفضل مصادر البروتين الحيواني حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تحتوي البيضة الكبيرة (50 جرام) على حوالي 6.3 جرام من البروتين عالي القيمة الحيوية . كما أن البيض غني بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين D والكولين، ويساعد في التحكم بالشهية وفقدان الوزن .
2. صدور الدجاج: البروتين الخالي من الدهون
تعتبر صدور الدجاج من أكثر الأطعمة شيوعاً بين لاعبي كمال الأجسام بسبب احتوائها على نسبة عالية من البروتين مع انخفاض الدهون. نصف صدر دجاج (86 جرام) يوفر حوالي 26.7 جرام من البروتين، بالإضافة إلى فيتامينات B والزنك والسيلينيوم .
3. الأسماك الدهنية (السلمون والتونة)
يتميز السلمون بغناه بالبروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تدعم صحة القلب وتقلل الالتهابات. تحتوي 100 جرام من السلمون على حوالي 20 جرام من البروتين . أما التونة المعلبة بالماء فتوفر حوالي 22 جرام بروتين لكل 85 جرام مع سعرات حرارية منخفضة .
4. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
توفر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون حوالي 21 جرام بروتين لكل 100 جرام، وهي غنية بالحديد والزنك وفيتامين B12 الذي يدعم تكوين خلايا الدم الحمراء ووظيفة العضلات . ومع ذلك، ينصح بتناولها باعتدال بسبب محتواها من الدهون المشبعة.
5. منتجات الألبان (الجبن القريش والزبادي اليوناني)
يُعد الجبن القريش مصدراً ممتازاً للكازين، وهو بروتين بطيء الهضم يغذي العضلات لساعات طويلة. كوب واحد (226 جرام) من الجبن القريش يوفر 28 جرام بروتين . أما الزبادي اليوناني فيحتوي على ضعف كمية البروتين مقارنة بالزبادي العادي، حيث توفر عبوة 200 جرام حوالي 20 جرام بروتين .
6. البقوليات (العدس والحمص والفول)
تمثل البقوليات خياراً رائعاً للنباتيين أو لمن يبحث عن بروتين نباتي اقتصادي. يحتوي العدس على حوالي 9 جرام بروتين لكل نصف كوب، بينما يوفر الحمص 19 جرام بروتين لكل 100 جرام . كما أن البقوليات غنية بالألياف التي تعزز الشعور بالشبع.
7. المكسرات والبذور (الفول السوداني واللوز)
يعتبر الفول السوداني وزبدته من المصادر النباتية الغنية بالبروتين، حيث توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني 8 جرام بروتين . أما اللوز فيحتوي الأونصة (28 جرام) على 6 جرام بروتين مع دهون صحية وفيتامين E .
8. بروتين مصل اللبن (الواي بروتين)
يُعتبر الواي بروتين مكملاً غذائياً شائعاً بين لاعبي كمال الأجسام بسبب سرعة امتصاصه بعد التمرين. تحتوي الحصة الواحدة (سكوب) عادةً على 24 جرام بروتين . أما بروتين الكازين فيُفضل تناوله قبل النوم بسبب هضمه البطيء.
نصائح لتوزيع البروتين على مدار اليوم
لتحقيق أقصى استفادة من البروتين لبناء العضلات، ينصح بتوزيع تناول البروتين على مدار اليوم:
- وجبة الإفطار: بيض أو زبادي يوناني مع الشوفان
- وجبة ما قبل التمرين: صدور دجاج مع أرز بني
- وجبة ما بعد التمرين: سمك أو لحم مع بطاطا حلوة
- وجبة العشاء: جبن قريش أو كازين بروتين
- وجبات خفيفة: مكسرات أو بروتين شيك
الأطعمة التي يجب تجنبها
ينصح لاعبو كمال الأجسام بتجنب:
- الخبز الأبيض والأطعمة الغنية بالسكريات المكررة
- العصائر المحلاة بالسكر
- الأطعمة المقلية والدهون المتحولة
- بروتين الصويا المعالج بسبب تأثيره على هرمون التستوستيرون
الخاتمة
يجب أن يركز لاعبو كمال الأجسام على تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين عالية الجودة، سواء حيوانية أو نباتية، لتلبية احتياجاتهم اليومية من الأحماض الأمينية الأساسية. كما ينبغي دمج البروتين مع الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية لتحقيق التوازن الغذائي الأمثل لبناء العضلات والحفاظ عليها. تذكر أن الجدية في التمرين يجب أن تقابل بالالتزام بنظام غذائي متكامل لتحقيق أفضل النتائج.
