فقر الدم (الأنيميا) هو حالة صحية شائعة تحدث عندما ينخفض عدد خلايا الدم الحمراء السليمة أو نسبة الهيموجلوبين في الدم عن المستوى الطبيعي. يعاني المصابون بفقر الدم من أعراض مثل التعب الشديد، شحوب الجلد، ضيق التنفس، الدوخة، وتسارع ضربات القلب. يعتبر نقص الحديد من أكثر أسباب فقر الدم شيوعاً، لكنه قد ينتج أيضاً عن نقص فيتامين ب12 أو حمض الفوليك (ب9) . في هذا المقال، سنستعرض بالتفصيل الأطعمة المفيدة لمرضى فقر الدم والتي تساعد في تحسين حالتهم، وكذلك الأطعمة التي يجب تجنبها لأنها تعيق امتصاص الحديد والعناصر الغذائية الأساسية.
الأطعمة المفيدة لمرضى فقر الدم
1. الأطعمة الغنية بالحديد
الحديد عنصر أساسي لإنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين المسؤول عن حمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. يوجد نوعان من الحديد في الطعام:
الحديد الهيم (Heme iron)
وهو الشكل الأسهل امتصاصاً ويوجد في المصادر الحيوانية مثل:
- اللحوم الحمراء (لحم البقر، لحم الضأن)
- الكبد (كبدة البقر، الدجاج، الغنم) حيث تحتوي كل 100 غرام من الكبد البقري المطهو على 6.49 ملليغرام من الحديد
- الدواجن (الدجاج، الديك الرومي)
- الأسماك والمأكولات البحرية (المحار، الجمبري، السردين، التونا، السلمون)
الحديد غير الهيم (Non-heme iron)
يوجد في المصادر النباتية ويقل امتصاصه عن الحديد الهيم، لكن يمكن تحسين امتصاصه بتناول فيتامين ج معه. من مصادره:
- الخضروات الورقية الداكنة (السبانخ، الكرنب، الهندباء الخضراء)
- البقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا الحمراء والبيضاء، فول الصويا)
- المكسرات والبذور (بذور اليقطين، الكاجو، الفستق الحلبي، اللوز) حيث تحتوي 100 غرام من بذور اليقطين غير المملحة على 8.07 ملليغرام من الحديد
- الفواكه المجففة (الزبيب، المشمش المجفف، الخوخ المجفف)
- الحبوب المدعمة بالحديد (حبوب الإفطار، الخبز الكامل، المعكرونة المدعمة)
2. الأطعمة الغنية بفيتامين ج (Vitamin C)
فيتامين ج يزيد من امتصاص الحديد غير الهيم من المصادر النباتية بنسبة تصل إلى 300% . من أهم مصادره:
- الحمضيات (البرتقال، الجريب فروت، الليمون)
- الفلفل الرومي بألوانه المختلفة
- الكيوي، الفراولة، البطيخ
- البروكلي، الطماطم، عصير الطماطم
- الخضروات الورقية مثل السبانخ والجرجير
3. الأطعمة الغنية بفيتامين ب12
يعد فيتامين ب12 ضرورياً لإنتاج خلايا الدم الحمراء، ونقصه قد يؤدي إلى فقر الدم الخبيث. من مصادره:
- المنتجات الحيوانية (اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك)
- الكبد والكلى
- البيض
- الحليب ومنتجاته (اللبن، الجبن، الزبادي)
- الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12 (بعض حبوب الإفطار، حليب الصويا المدعم)
4. الأطعمة الغنية بحمض الفوليك (فيتامين ب9)
حمض الفوليك ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ومنع فقر الدم. من مصادره:
- الخضروات الورقية الداكنة (السبانخ، الكرنب، أوراق اللفت)
- البقوليات (العدس، الفاصوليا، الحمص)
- الكبد
- الأفوكادو، البرتقال، الشمام
- الحبوب الكاملة والأطعمة المدعمة بحمض الفوليك
5. أعضاء الحيوانات (Offal)
تعتبر أعضاء الحيوانات مثل الكبد والقلب والكلى ولسان البقر من أغنى المصادر بالحديد والعناصر الغذائية الأخرى المهمة لصحة الدم. تحتوي كل 90 غرام من الكبد المطهو على 6.1 إلى 16.1 ملغ من الحديد، مما يغطي احتياجات البالغين اليومية التي تتراوح بين 8-18 ملغ .
الأطعمة التي يجب تجنبها أو تقليلها لمرضى فقر الدم
بعض الأطعمة والمشروبات تحتوي على مركبات تعيق امتصاص الحديد والعناصر الغذائية الأخرى المهمة لإنتاج خلايا الدم الحمراء. ومن أهمها:
1. الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم يتداخل مع امتصاص الحديد عند تناولهما معاً. لذلك ينصح بـ:
- تجنب تناول منتجات الألبان (الحليب، الجبن، اللبن) مع الوجبات الغنية بالحديد
- الفصل بين تناول مكملات الحديد ومنتجات الألبان بساعتين على الأقل
- الحد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الموز، وبذور السمسم، وبذور الشيا مع الوجبات الرئيسية
2. الأطعمة والمشروبات الغنية بالتانين
التانين مركب موجود في بعض المشروبات يرتبط بالحديد ويقلل من امتصاصه. من مصادره:
- الشاي (خاصة الشاي الأسود والأخضر)
- القهوة
- بعض الفواكه مثل العنب والتوت
نصيحة: يفضل تناول الشاي أو القهوة بعد الوجبة بساعتين على الأقل .
3. الأطعمة الغنية بحمض الفيتيك (Phytic acid)
حمض الفيتيك يوجد في العديد من الأطعمة النباتية ويرتبط بالحديد في الجهاز الهضمي مما يقلل من امتصاصه. من مصادره:
- البقوليات (الفول، العدس، الحمص)
- الحبوب الكاملة (الأرز البني، القمح الكامل)
- المكسرات (الجوز، اللوز)
- البذور (بذور عباد الشمس، بذور السمسم)
نصيحة: يمكن تقليل تأثير حمض الفيتيك بنقع البقوليات والحبوب قبل طهيها، أو تناولها مع مصادر فيتامين ج .
4. الأطعمة الغنية بحمض الأكساليك (Oxalic acid)
يشبه حمض الأكساليك في تأثيره حمض الفيتيك حيث يرتبط بالحديد ويقلل من امتصاصه. من مصادره:
- السبانخ (رغم أنها غنية بالحديد)
- البنجر
- الشوكولاتة
- الفول السوداني
- البقدونس
5. الأطعمة المحتوية على الجلوتين
يجب على مرضى فقر الدم الذين يعانون من حساسية الجلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية تجنب الأطعمة المحتوية على الجلوتين لأنها قد تسبب تلفاً في بطانة الأمعاء وتقلل من امتصاص الحديد والعناصر الغذائية الأخرى. من مصادره:
- القمح ومنتجاته (الخبز، المعكرونة)
- الشعير
- الشوفان (ما لم يكن خالياً من الجلوتين)
6. الكحول
يؤثر الكحول سلباً على امتصاص الحديد والعناصر الغذائية الأخرى، كما قد يسبب التهاباً في المعدة والأمعاء مما يزيد من سوء حالة فقر الدم .
نصائح لتحسين امتصاص الحديد والوقاية من فقر الدم
- الجمع بين الحديد وفيتامين ج: تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مع الوجبات الغنية بالحديد لتعزيز الامتصاص. مثلاً: عصير برتقال مع شريحة لحم، أو سلطة خضار مع عصير ليمون .
- طهي الطعام في أواني حديدية: الطهي في الأواني الحديدية يمكن أن يزيد من محتوى الحديد في الطعام، خاصة الأطعمة الحمضية مثل الصلصات التي تحتوي على الطماطم .
- تنظيم أوقات تناول الأطعمة المثبطة للامتصاص: مثل تناول الشاي أو القهوة أو منتجات الألبان بين الوجبات وليس معها .
- النقع والإنبات: نقع البقوليات والحبوب الكاملة قبل طهيها يساعد على تقليل محتواها من حمض الفيتيك مما يحسن امتصاص الحديد منها .
- تنويع المصادر الغذائية: خاصة للنباتيين الذين يعتمدون على الحديد غير الهيم، حيث يجب عليهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد مع مصادر فيتامين ج .
- الاهتمام بفترات الاحتياج الزائد للحديد: مثل فترة الحمل، الرضاعة، الطمث الغزير، وفترات النمو عند الأطفال، حيث تزداد الحاجة للحديد في هذه الفترات .
- استشارة الطبيب: في حالة استمرار أعراض فقر الدم رغم اتباع نظام غذائي صحي، فقد يحتاج المريض إلى مكملات حديد أو فيتامينات أخرى حسب توصية الطبيب .
الخلاصة
فقر الدم حالة يمكن التحكم فيها وتحسينها من خلال النظام الغذائي السليم. يركز النظام الغذائي لمرضى فقر الدم على تناول الأطعمة الغنية بالحديد (خاصة الحديد الهيم من المصادر الحيوانية)، فيتامين ب12، حمض الفوليك، وفيتامين ج الذي يعزز امتصاص الحديد. في المقابل، يجب الحد من الأطعمة والمشروبات التي تعيق امتصاص الحديد مثل تلك الغنية بالكالسيوم، التانين، حمض الفيتيك، والأكساليك، مع تنظيم أوقات تناولها.
يجب أن نتذكر أن النظام الغذائي وحده قد لا يكون كافياً لعلاج فقر الدم في بعض الحالات الشديدة، لذا من المهم استشارة الطبيب لتحديد السبب الدقيق لفقر الدم ووصف العلاج المناسب الذي قد يشمل مكملات غذائية أو علاجات أخرى حسب الحاجة .
باتباع هذه الإرشادات الغذائية، يمكن لمرضى فقر الدم تحسين حالتهم الصحية، وزيادة مستويات الطاقة، والتمتع بحياة أكثر نشاطاً وإنتاجية.
